1. Tại sao đầu gối bị chấn thương trong khi đi leo núi?

Chấn thương đầu gối có thể là rắc rối dễ gặp phải nhất khi leo núi không phân biệt người mới bắt đầu hay người dày dặn kinh nghiệm. 

Chấn thương đầu gối xảy ra khi đầu gối phải vận động quá sức trong thời gian liên tục. Bạn có thể dễ dàng cảm nhận được đầu gối chịu sức nặng như thế nào khi leo cầu thang bộ ở nhà. Vấn đề càng nghiêm trọng và khó khăn hơn khi đầu gối của bạn phải vượt qua địa hình dốc cao, núi đá, đặc biệt là những lúc xuống dốc đứng. Thêm vào đó khi trekking/hiking, đầu gối còn phải nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể và sức nặng của balo bạn mang trên vai. Vì thế không có gì lạ nếu đầu gối của bạn bị đau nhức sau chuyến đi.

 Tại sao đầu gối lại bị chấn thương khi leo núi?

2. Bài tập tăng cường sức mạnh cho chân và phần dưới của cơ thể

Tropical Trekking chia sẻ bài tập giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Bạn nên luyện tập kỹ càng trước chuyến đi nhé.

a. Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập dễ thực hiện lại vô cùng hiệu quả. Một tháng trước khi bắt đầu chuyến đi bạn nên dành ra 30 phút chạy bộ mỗi ngày, nên duy trì tập luyện 3-4 lần/tuần. Chúng giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp chân và sức bền.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân - Chạy bộ

Xem thêm: Bài tập tăng cường thể lực tại nhà

b. Squats

Bài tập squat là bài tập giúp tăng cơ đùi trước hiệu quả nhất. Các kỹ thuật trong bài tập tác động trực tiếp đến vùng mông và vùng đùi , giúp tăng khối lượng cơ bắp và chắc khoẻ hơn.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân - Squat

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai bàn tay đan trước ngực
• Hít vào, hạ thân trên xuống, đẩy mông ra phía sau sao cho đùi song song với mặt sàn, giữ tư thế này trong 3s
• Thở ra, trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác này 20-30 lần/ngày nhé

c. Xách tạ đi bộ trên ngón chân

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp chân. Bạn nên duy trì bài tập 15 phút/ngày nhé.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân - Đi bộ trên ngón chân

Hướng dẫn thực hiện:

• Hai tay giữ hai tạ
• Kiễng gót chân lên, thăng bằng cơ thể bằng ngón chân
• Lưng giữ thẳng, đi bộ về phía trước trong 60 giây
• Đứng nghỉ và tiếp tục lặp lại động tác

d. Nhón gót lệch tâm

Bài tập kéo căng cơ chân dễ dàng thực hiện, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân hiệu quả.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân - Nhón gót lệch tâm

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị một cái bục vững chắc
• Đứng trên bục bằng nửa bàn chân, gót chân để lửng 
• Lưng giữ thẳng, hai tay chống hông
• Từ từ nhấc gõt chân lên cao, ngón chân làm trụ giữ nguyên. Đây gọi là chuyển động đồng tâm, giữ vững tư thế này trong 10s
• Sau đó hạ gót chân xuống, trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại bài tập này 20-30 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé

3. Các nguyên tắc bạn cần tuân thủ để tránh chấn thương đầu gối

a. Giãn cơ trước và sau khi trekking

Khởi động đúng cách là một bước vô cùng quan trọng trước khi bắt đầu chuyến trekking/hiking của bạn. Giãn cơ giúp cho các cơ được linh hoạt hơn, làm giảm nguy cơ bị căng cơ, rách da. Không chỉ vậy, giãn cơ sau chuyến đi cũng hết sức quan trọng. Chúng giúp lưu thông máu vào các cơ bắp nhiều hơn và giảm đau nhức. 

Xem thêm: Hồi phục cơ thể cấp tốc sau trekking

b. Xuống dốc đúng cách

Có một sự thật là leo xuống dốc khó và nguy hiểm hơn nhiều so với leo lên dốc. Nếu bạn nhắm mắt một mạch lao xuống dốc liều lĩnh thì không chừng đầu gối và các ngón chân của bạn có thể bị tổn thương nghiêm trọng. 

Để thực hiện cách xuống dốc an toàn, bạn cần chú ý thắt thật chặt dây giày, nếu tốt hơn bạn có thể sử dụng những đôi giày trek hỗ trợ mắt cá chân. Điều quan trọng hơn hết là đừng để đầu gối căng cứng, thay vào đó hãy thả lỏng các khớp gối. Đơn giản hơn, bạn hãy tưởng tượng dưới gót chân mình có gắn hai cái lò xo, và mỗi bước đi là một bước nhún nhảy linh hoạt.

Nhớ thực hiện xuống dốc, lên dốc an toàn

Nếu bạn có thắc mắc về cách chọn giày trekking cho phù hợp, hãy tham khảo bài viết này nhé.

c. Sử dụng gậy trekking

Gậy trekking giúp phân bố đều trọng lượng của cơ thể và của balo đến các bộ phận khác nhau. Đối mặt với những con dốc khó nhằn, gậy trekking phát huy rất hiệu quả công dụng cải thiện tốc độ và tư thế khi leo núi. Chúng cũng hỗ trợ rất nhiều trong việc giữ thăng bằng và kiểm soát những “cú ngã" bất thình lình.

d. Mang theo ít đồ đạc

Với tâm lý đồ đạc gì cũng cần thiết, nên trong chuyến trekking mọi người thường đem theo rất nhiều đồ. Một chiếc balo gọn nhẹ là cách rất tốt để hạn chế chấn thương đầu gối. Chúng giúp bạn đi nhanh và xa hơn, bởi chúng làm giảm sức nặng áp lực lên đôi chân và đầu gối. Nên lưu ý, chỉ mang theo những thứ thật sự cần thiết thôi nhé.

Nếu bạn chưa biết sắp xếp balo trekking đúng cách, tham khảo bài viết này nhé.

e. Điều chỉnh trọng tâm của cơ thể

Để giúp đầu gối di chuyển ổn định, bạn nên thay đổi trọng tâm của cơ thể theo độ dốc. Nghĩa là khi leo lên dốc, bạn nên nghiêng người về phía trước một chút. Vfa ngược lại, khi xuống dốc bạn nên ngả người về phía sau. Bằng cách này, cơ thể bạn có thể giữ thăng bằng tốt, hạn chế tối đa áp lực lên đầu gối.

Chấn thương đầu gối là một việc mà không trekker nào mong muốn. Vì thế để chuyến đi được diễn ra suôn sẻ, bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối, chuẩn bị kỹ càng trước chuyến đi không bao giờ là thừa cả.

___

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về các chuyến trekking, bạn có thể liên hệ theo thông tin dưới đây, Tropical Trekking luôn sẵn sàng để giải đáp.

Tropical Trekking - Everyone can trek

Điện thoại: 0888 13 44 13

Email: contact@tropicaltrekking.club

Fanpage: Tropical Trekking